外食で太らないために

2023.09.06

ダイエット

皆様こんにちは！
岡山のパーソナルトレーニングジムSTELLAです。

本日は体脂肪を落としたい、もしくは増やしたくないという方に向けて、外食時の注意点をお伝えさせて頂きます。

突然ですが、皆さんはダイエット中に焼肉に行って、白米とお肉を一緒に食べていますか？

体脂肪を落とすという観点で考えると、焼肉で白米（糖質）を食べるのであれば脂身の多いお肉（脂質）は避けた方が良いですし、脂身の多いお肉（脂質）を食べるのであれば、白米（糖質）は避けた方が良いです。

外食ではこういったことを考慮することが非常に重要です。

なぜなら、こうした小さな積み重ねが１ヶ月後、２ヶ月後に大きな変化になっているからです。

今回は、なぜ『糖質と脂質を同時に摂取する食事』が比較的太りやすいのか？その理由についてご紹介します。

理由①体脂肪の合成が高まる条件を満たすため

体脂肪の合成は、

この2つが揃うと高まります。

インスリン＝白米や麺類などの”糖質”を摂取すると高まる。
血中脂肪酸＝肉の皮や揚げ物などの”脂質”を摂取すると高まる。
（例）牛丼、ラーメン、唐揚げ定食など。

糖質は筋肉や肝臓に溜め込むことができるのに対して、余った脂質の行先は脂肪細胞のみであり、そこにインスリンが加わることで合成が高まるというわけです。

簡単に言うと、脂質は消化吸収される過程から考えると、他の栄養素に比べて太りやすいということです。
(もちろん、糖質と脂質の組み合わせでも量が少なければ問題ないですし、逆に、糖質のみたんぱく質のみ脂質のみといった食事も量によっては太ります)

糖質や脂質を同時に摂取できる牛丼、ラーメン、唐揚げ定食などは、胃からの排出に時間(胃内容排出時間)を比較的長く要したり、摂取した栄養素の処理に時間がかかります。

そのため、中々体脂肪を燃焼するモードに体を切り替えることができず、結果的に『体脂肪を燃焼する時間が減る』ことに繋がってしまいます。

これは写真を見てもらうと分かるかと思います。
牛丼と海鮮丼、共に同じ500gですが、カロリーは135キロカロリーの差があります。
135キロカロリーは、コンビニのレジ前にあるいちご大福1個分ぐらいです。

厳密にはご飯の量や海鮮丼の種類なども関係すると思いますが、脂質は1g9キロカロリーと糖質とたんぱく質の2倍以上あるので、自ずとカロリーは高くなってしまいます。
やはり、体脂肪を落とすための原則はカロリー収支をマイナスにすることなので、『量』は抑える必要があります。

今回の内容は、『外食時は、糖質と脂質を一緒に食べない方が良い』という提案をさせて頂きました。

その理由として、
①体脂肪の合成が高まる条件を満たすため。
②体脂肪を燃焼する時間が減るため。
③シンプルにカロリーが高い。
の3つがあるということをお伝えさせて頂きました。

まずは、なぜ？の理由を知ることで、行動を”継続”することができます。しっかりとマインドセットをしてから取り組むようにしましょう。
理解してもすぐには完璧にできないので、外食時にはどのような栄養素が含まれているかを調べることも重要です。

慣れてくれば調べたり考えなくても分かるようになり、外食ともうまく付き合えるようになってきます。
小さな積み重ねが大きな結果を生むと思って取り組んでいきましょう。

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