【レッグドライブ】ベンチプレスにおける足の踏ん張り方

2024.02.05

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今回はベンチプレスで重要な『レッグドライブ』についてお伝えします。

どちらかと言うと男性よりの内容かもしれませんが、以下の方には参考になるかと思います！

そもそもベンチプレスは、胸（大胸筋中部、下部）を主にターゲットとした種目で、上半身•体幹•下半身の全身を使って行う種目です。

胸の種目ということで上半身に意識を向けがちなのですが、下半身の使い方も重要です。
そこで下半身の使い方としてあげられるのが『レッグドライブ』です。

レッグドライブとは

レッグドライブは『足の踏ん張り』のことです。

足の踏ん張りが働くことで得られる効果が、
・動作の安定化
・下半身→体幹→上半身と全身の力を使える
主にこの2つです。

また、スクワットの深くしゃがんだポジション（ボトムポジション）で股関節を伸展させる『ヒップドライブ』や、オーバーヘッドプレスの挙上局面で体幹を屈曲させる『トルソドライブ』も同じような意味合いとなります。

レッグドライブには先ほどお伝えした
・動作の安定化
・下半身→体幹→上半身と全身の力を使える
という2つの効果があるので、どちらかに寄せたやり方として2種類に分けられます。

一つ目の動作の安定化は、
膝を90度の状態で、足幅を肩幅より広めに開いたスタンスです。
特徴としては、バランスが取りやすくなる反面、床で踏ん張った力（床反力）が伝わりにくくなります。

動作を上半身のみで完結できるため、まだベンチプレスをしたことのない初心者の方におすすめです。
動作が安定して意識を上半身に向けてできるため、重量が伸び悩むまでは動作の安定化を優先したレッグドライブで良いかと思います。

二つ目の全身の力を使えるレッグドライブは、
まず膝をできるだけ鋭角に曲げます。
足の位置でいうと、膝よりも手前についた状態です。
ちなみに一つ目の方は膝が90度で、膝の真下に足が位置した状態です。

そして足幅を肩幅より狭くし、つま先をやや外に向けて踏ん張った状態が全身を使うことを優先したレッグドライブです。

特徴は、床反力が伝わりやすい反面、バランスがとりづらいといったことがあげられます。

バランスの取りづらさをカバーするために大切なのは、
①母指球（親指の裏）
②小指球（小指の裏）
③踵
の3点で踏ん張ることです。

この3点を『トライポット』というのですが、片足エクササイズでもバランスを取る際にも重要になります。

レッグドライブで注意して頂きたいのが、お尻がベンチから浮いて腰が反ってしまうことです。

腰が本来の可動域以上に動いた状態で、踏ん張ると、腰の怪我に繋がります。

必ず、お尻はベンチにつけたままで踏ん張るようにしましょう。

いくらレッグドライブが上手く使えたからといって、魔法のような技術ではありません。
まずはしっかりと安全なフォームを習得した上で、発展的なことに取り組むのが良いかと思います。

今回はベンチプレスにおける『レッグドライブ』をご紹介しました。
皆様のトレーニングの参考になれば幸いです！

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