ダイエット中に食パンを食べたいけど、カロリーが気になったことはありませんか？

この記事では食パンのカロリーや太りやすい理由、ダイエット中の食パンの食べ方についてお伝えしますので、ぜひ最後まで読んでみてください。

食パンのカロリー

一斤（340g）＝843kcal
4枚切り1枚（100g）＝248kcal
5枚切り1枚（80g）＝198kcal
6枚切り1枚（60g）＝149kcal
8枚切り1枚（45g）＝112kcal
※「日本食品標準成分表2020年版」より

ご飯は100g156kcal、うどんは100g 117kcalなので、100g当たりで換算すると食パンはカロリーが高めの食材となります。

ちなみに、ダイエット中におすすめの「ライ麦」入りの食パンは以下のようなカロリーとなっております（グラムが調べても出てこなかったため不明で申し訳ないです）。

ライ麦入り食パンのカロリー

6枚切り1枚＝180kcal
5枚切り1枚＝180kcal
3枚入り1枚＝150kcal
（gは情報なく記載できおりません）

カロリーだけ見ると微妙な反応だと思いますが、普通の食パンに比べると食物繊維が豊富なため、お通じが良くなったり、食欲抑制の働きが期待できるのは大きなメリットです。
ギリシャヨーグルトや卵を使ってフレンチトーストで食べると美味しいですし、栄養価アップできます！

食パンを食べるときはマーガリンやバターなどの調味料をつける方もいるかと思いますので、以下に調味料のカロリーも記載しておきます。

食パンにつける調味料のカロリー

バター10g＝70kcal
マーガリン10g＝72kcal
チーズ10g＝31kcal
いちごジャム20g＝39kcal
りんごジャム20g＝41kcal
ブルーベリージャム20g＝35kcal

こうして比較すると、脂質の多い「バター」や「マーガリン」はカロリーが高く、食パンにつけ過ぎることは避けたいところです。

食パンが太りやすい理由

①お腹が減りやすい

パンの原料は小麦粉なため、ご飯の米粒に比べて消化吸収が速く、お腹が減りやすいです。
人が消化することのできない食物繊維も少ないため、どうしても胃に溜まる時間が短くなってしまいます。

②調味料によって高カロリーになりやすい

食パンをそのまま食べるとまだカロリーは気にならないですが、特に、脂質を多く含むバターやマーガリンは10gで70kcalとカロリーが高く、1日のカロリー収支に影響を与えてしまいます。

③血糖値が上がりやすい

食後の血糖値の上がりやすさを数値で表したものを「GI値」と言いますが、食パンはGI値が高い食品となります。
GI値が高いとインスリンという栄養素を体に運ぶホルモンが多く分泌され、その結果、体脂肪の増加につながってしまいます。

ダイエット中の食パンの食べ方

①食物繊維の多いものと一緒に食べる

食物繊維の多いものとは、簡単にいうと野菜です。

緑黄色野菜…オクラ、春菊、ブロッコリーなど
淡色野菜…ニンニク、ごぼう、キャベツなど
きのこ類…なめこ、きくらげ、舞茸、エリンギなど
海藻類…わかめ、ひじき、めかぶ、もずくなど

食物繊維には血糖値の上昇スピードを緩やかにする働きがあるため、急激な吸収によって体脂肪が蓄積されやすいという現象を防いでくれます。

②調味料をつけすぎない

ダイエットの原則はカロリー収支をマイナスにすることなので、調味料によって摂取カロリーがオーバーしないよう、できるだけ量を控えましょう。バターやマーガリンではなく野菜を乗せることで低カロリーでも満足度が高まりやすくなります。

また、ハムや卵などをのせて食べることでたんぱく質を補給することができ、栄養価アップにもなります。

最後に

食パンはダイエット中に食べてはいけないわけではないのですが、ポイントを抑えてうまく活用して頂きたいです。

もちろん、食事にバリエーションを持たせることはダイエット成功のために大切なので、ポイントを抑えた上でできるだけストレスなく、楽しみながら体を変えていきましょう。

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