今回は、太りにくい高たんぱく質食材11選をまとめてみました！

体づくりに取り組み始めた方で、こんな壁にぶつかっていないですか？

「たんぱく質が大事なのは分かったけど、何を食べれば良いの 」
「鶏肉と卵ばっかりで飽きてきた、、、」
「他に何を食べたら良いのか分からない」

体づくりを成功させるために大切なこととして、 「食事のレパートリーを増やすこと」が挙げられます。
なぜなら、レパートリーを増やすことで飽きずに続けられるからです。
その中でも今回は、たんぱく質を多く含む食材についてをご紹介します。

太りにくい高たんぱく質食材11選まとめ

鶏胸肉皮なし

鶏胸肉100gの栄養成分
カロリー：108kcal
たんぱく質：22.3g
脂質：1.5g
糖質:0g

鶏胸肉は疲労回復効果のある「イミダペプチド」が多く含まれています。
「最近疲れているな 」と疲労を感じている方は特におすすめです。

鶏モモ肉皮なし

鶏モモ肉皮なし100gの栄養成分
カロリー：82kcal
たんぱく質：18.4g
脂質：0.3g
糖質：0.3g

モモ肉は皮なしであれば、そこまで脂質を気にする必要はありません。
また、鶏胸と相性が悪い場合、若 干の脂質がある鶏モモの方が代謝が上がるケースもあります。

卵

1個(約60g)の栄養成分
カロリー：91kcal
たんぱく質：7.3g
脂質：6.1g
糖質：0.1g

卵は栄養だけでなく「手軽さ」で優れています。
たんぱく質の摂取が苦手という方は「1日卵1個」というところから始めるのも良いです。
卵はコンビニでも売られていますし、自宅でも手軽に食べることができ、栄養価も高いのでおすすめです。

納豆

1パック(約50g)の栄養成分
カロリー：100kcal
たんぱく質：8.2g
脂質：5g
糖質：6g

健康的な体と、綺麗な腸内環境はイコールですが、腸内環境を整えるために納豆はおすすめです。
毎朝1パック、卵と一緒に食べると栄養価もアップします。

豆腐

一丁(約300g)の栄養成分
カロリー：168kcal
たんぱく質：14.7g
脂質：9g
糖質：6g

豆腐は水分が多いため低カロリーです。
そのままでも手軽に食べれますし、豆腐サラダにしてたくさん野 菜を入れれば満足感も高くなりやすいです。

サケ

切り身(約80g)の栄養成分
カロリー：110kcal
たんぱく質：18g
脂質：3.6g
糖質：0g

必須脂肪酸に加えて、お肌の材料となるコラーゲンや、お肌の合成を促すビタミンB群を含みます。
身の部分だけでなく皮にもたくさん栄養素が含まれているので、皮も食べるようにしましょう。

サバ

切り身(約80g)の栄養成分
カロリー：162kcal
たんぱく質：16.5g
脂質：9.6g
糖質：0g

鯖は脂質が多いため避ける方が多いですが、むしろ必須脂肪酸を含む魚は1日1回は食べた方が良いです。
必須脂肪酸は記憶力の向上や悪玉コレステロールの減少効果も期待でき、糖を筋肉へ届けやすくするなどインスリンの働きを良くする効果もあります。

エビ

エビ100gの栄養成分
カロリー：82kcal
たんぱく質：18.4g
脂質：0.3g
糖質：0.3g

エビの特徴は低カロリー高たんぱくです。
冷凍保存で使いやすいので、私自身も塩胡椒で炒めたりと、晩ご飯でよく食べています。

イカ

イカ100gの栄養成分
カロリー：88kcal
たんぱく質：18.1g
脂質：1.2g
糖質：0.2g

イカも低カロリーです。
料理で使うのも良いですし、間食でスルメを活用する方もいらっしゃいます。
たんぱく質が不足しがちな方は間食でおすすめです。

タコ

タコ100gの栄養成分
カロリー：76kcal
たんぱく質：16.4g
脂質：0.7g
糖質：0.1g

タコはアミノ酸の一種であるタウリンが多く含まれています。
タウリンは交感神経の働きを抑制すること から、血圧上昇を抑制したい高血圧の方におすすめです。

しじみ

しじみ100gの栄養成分
カロリー：51kcal
たんぱく質：5.6g
脂質：1g
糖質：4.3g

しじみはアミノ酸がバランス良く含まれており、アミノ酸スコア(たんぱく質の栄養価を示す指標)は最高得点の100です。
また、アルコールの分解に必要なオルニチンも多く含まれているので、二日酔いにはしじみ汁がおすすめです。
しじみ以外にも貝類はたんぱく質が豊富に含まれています。

たんぱく質を摂取する際の注意点

ここまで紹介してきた食材でも、食べる際の注意点が1つだけあります。

それは、「1食で食べるたんぱく質食材の量は掌1枚分に抑える」とういことです。

なぜなら、たんぱく質は1食で吸収できる量が限られているからです。

吸収できる量は、細くいうと年齢によって変わりますが、基本的に20~30g程度と知っておくと良いです。
そして20~30g程度=掌1枚分が目安となります。

また、20~30gでも以下のような様子があれば微調整が必要です。

• ガスっぽい
• 筋肉量が増えない
• 見た目が引き締まらない
• お腹が空きすぎる

実際に現場で指導していると様々なケースがあるので、自分に合った量を把握したい場合はトレーナーに聞きましょう。

まとめ

今回の内容は、体づくりに取り組み始めた方向けに考えてみました！

• たんぱく質が何に含まれているのか。
• 何に注意をして食べると良いのか。

まずはこの2点を抑えて、食事のレパートリーを増やしてみてください。

また、体を変えるためには適切な栄養摂取に加えて、正しいトレーニングが大切です。
正しいフォームを知りたい方、何をしたら良いのか分からない方は、お気軽にお問い合わせください！

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